내장지방 빼는법

내장지방을 효과적으로 빼기 위해서는 올바른 식습관과 운동이 필요합니다. 내장지방은 특히 복부 주위에 발생하게 되는데 위, 간, 장등 장기에 지방이 쌓이는 걸 말해요. 이런 내장지방은 신진대사에 안 좋은 영향을 끼쳐 당뇨나 심혈관 질환 혹은 암등의 주요 원인이 될 수 있어요. 따라서 올바른 식습관 개선과 운동, 음식을 통해 내장지방을 줄여야 해요. 내장지방 빼는 법을 알아보고 꾸준한 실천을 해보세요.

 

 

내장지방 빼는법: 신체 확인하기

먼저 자신의 현재 상태를 확인하고 내장지방을 줄여야겠다는 인식을 가져야 해요. 다시 말해 이 글을 읽고 계신 것만으로 어느 정도 마음에 준비는 되었다고 할 수 있으시겠죠? 하지만 마음만으로는 결과를 만들어 낼 수 없으니 자신의 허리둘레와 체중을 재어보세요.

 

 

1 허리 둘레 재기

허리 둘레로 내장지방을 추정할 수 있어요. 당뇨와 같은 만성적인 질병을 예방하기 위해서는 여성은 40인치 이하, 남성은 35인치 이하의 허리둘레를 유지하려고 노력해 주세요. 허리둘레를 잴때는 숨을 내쉬어 복부가 팽창했을 때를 기준으로 재어주세요.

 

2 체중재기

하루에 한번한 번 혹은 일주일에 한 번씩 자신의 체중 감량을 확인해 주세요. 체중감량의 동기부여도 되고 자신이 올바른 방법으로 진행하고 있는지 확인할 수 있어요. 그리고 체중을 기록하는 습관 역시 만들어 눈에 보이는 곳에 그래프로 만들어 두면 내장지방을 빼기 위한 실천에 더욱 도움이 되실 거예요.

 

따라서 가능한 매일 아침 정해진 시간을 이용해 체중을 재어보는것을 추천드리고 일주일에 약 0.5kg ~ 1kg 정도를 감량하는 게 좋아요.

 

내장지방 빼는법: 식습관 개선 및 음식들

내장지방을 줄이기 위해서는 식습관 개선과 함께 계획적인 일상을 살아가는 것이 중요해요. 직장생활을 하다 보면 스트레스가 심해지고 잦은 회식자리와 흡연등을 통해 불규칙적인 생활을 하기 마련이죠. 하지만 이런 생활을 올바르게 수정하는 것만으로도 건강에 큰 도움이 되죠.

 

1 생활습관 개선

1 규칙적이고 충분한 수면을 가져보세요. 일반적인 성인의 하루 수면 시간은 약 7시간 ~ 9시간 정도가 돼요. 건강한 수면을 가지기 위해서는 전자기기 및 조명을 모두 끄고 수면을 취해주세요. 또한 늦어도 오후 11시 이전에 취침을 들도록 루틴을 만들어 주세요.

 

수면은 자신의 신체의 에너지를 보충하고 멜라토닌과 같은 호르몬을 방출해줘요. 멜라토닌은 비만과 깊은 관계가 있는 물질로 공복감과 포만감을 조절해 주는 중요한 요소예요. 따라서 충분한 수면을 가지도록하여 내장지방을 관리하도록 해주세요.

 

2 흡연과 음주를 줄이거나 끊도록 해주세요. 흡연과 과도한 음주는 내장지방의 증가와 관련이 있어요. 특히 술은 칼로리가 높아 지방을 축적할 수 있으니 되도록 음주를 줄이는 게 좋아요. 만약 음주를 해야 한다면 가능한 1~2잔 이내로 줄여주세요.

 

흡연 역시 신진대사를 늦추어 칼로리 소비량을 줄일수 있어요. 따라서 금연을 하도록 노력하고 니코틴 중독과 습관등에 의해 금연이 어렵다면 보건소의 도움을 받는 것도 큰 도움이 되실 거예요.

 

2 식습관 개선 및 건강한 음식들

1 식습관에 필요한 적절한 칼로리를 섭취해 주세요. 하루 권장 칼로리 계산은 표준 체중과 활동지수를 곱해주면 돼요. 표준 체중은 자신의 키에서 100을 뺀 후에 0.9를 곱해주면 돼요. 자신의 활동지수는 크게 3가지로 나누어 활동이 적은 경우 25, 산책과 같은 규칙적인 운동을 하는 경우에는 30~35, 고강도 운동을 하는 경우에는 40으로 책정해 주세요.

 

하루 칼로리 권장량 = 표준체중 x 활동지수
표준체중 = (키 - 100) x 0.9

 

사람마다 다르지만 성인 남성의 경우 2,500칼로리, 성인 여성의 경우에는 1,800칼로리라고 생각해 주시면 돼요.

 

2 지방 및 탄수화물 섭취량을 줄여주세요. 하루 지방 섭취량을 20~30%로 제한해 주세요. 지방 수치가 높으면 내장지방 수치 역시 높아질 수 있으니 남성의 경우 50g ~ 75g을 여성의 경우에는 36g ~ 54g으로 지방의 섭취량을 줄여주세요.

 

하지만 건강한 지방을 섭취하는 것은 내장지방을 빼는데 도움이 돼요. 이런 건강한 지방에는 올리브유, 아보카드 등의 불포화지방산을 포함한 식품등이 있어요. 매일 1~2인분 정도를 꾸준히 섭취해 주면 내장지방 분해에 도움이 될 거예요.

 

또한 저탄수화물 식단 역시 내장지방을 줄이는데 좋은 효과가 있어요. 따라서 특히 정제된 탄수화물을 줄여주도록 해주세요. 탄수화물이 많은 음식에는 빵, 밥, 파스타, 과자 등이 있어요. 내장지방을 뺄 때는 하루 탄수화물 식사량 섭취를 1~2인분으로 줄여주세요. 

 

3 적정량의 섬유질을 꾸준히 섭취합니다. 적정량의 섬유질은 소화에 도움이 되어 변비를 막아주고 낮은 칼로리로도 포만감을 제공해 줘요. 대표적인 섬유질에는 야채와 곡식류 그리고 과일 등이 있어요.

 

대표적인 음식으로는 사과, 블루베리, 시금치, 완두콩, 브로콜리, 양배추 등이 있으니 매일 식사를 하면서 이런 음식들을 포함시켜 주세요.

 

내장지방 빼는법: 운동하기

운동을 통해 칼로리를 소비하고 신진대사량을 높이는 것은 빠르고 효과적으로 내장지방을 줄여줄 수 있어요. 운동을 할 때는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 해주는 게 이상적이에요.

 

대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있고 내장지방 수치를 낮추기 위해서는 적어도 하루에 40분, 주 3회 이상을 해주는 게 좋아요.

 

단순히 걷기나 달리기가 지겹다면 에어로빅이나 댄스와 같은 신체를 움직일 수 있는 운동 등을 곁들여해주는 것도 도움이 돼요. 등산을 하거나 신체를 움직일 수 있는 어느 활동이든지 꾸준히 해주기만 한다면 유산소 운동의 효과를 볼 수 있을 거예요.

 

그리고 근력운동 역시 중요한데 일주일에 최소 2회 이상 진행을 해주세요. 근력운동은 신체의 근육을 키워 신진대사량을 높여줘 칼로리 소비를 빠르게 촉진시켜 줘요. 따라서 유산소 운동만을 통해서는 내장 지방이 쉽게 빠지지 않는다는 점을 이해해야 해요.

 

집에서 쉽게 할 수 있는 팔 굽혀 펴기나 런지, 스쾃와 같은 맨손 운동을 하는 것만으로도 큰 도움이 돼요. 그리고 기구를 이용한 근력 운동 역시 큰 도움이 되니 자신에게 편한 운동을 선택해 신체 여러 부위를 자극할 수 있도록 진행해 주세요.

 

중성지방 낮추는 방법 및 음식