중성지방 낮추는 방법 및 음식

중성지방은 트리글리세라이드라고도 하며 우리 몸에서 에너지원으로 사용되는 중요한 지방입니다. 그러나 과도한 중성지방은 심혈관 질환의 위험을 증가시켜 동맥경화와 같은 질병을 일으킬 수 있어요. 주요 원인으로는 과도한 고기의 지방과 탄수화물, 튀김 섭취등이 있어요. 지방수치는 150mg/dl 미만을 유지하는 것이 건강에 좋지만 150mg/dl ~ 200mg/dl의 경우에는 식이요법 및 생활방식 변화를 통해 중성지방을 낮추어야 해요. 그럼 중성지방을 낮추는 방법과 중성지방을 조절할 수 있는 건강한 음식에 대해 알아볼까요?

 

 

중성지방 낮추는 방법 및 음식: 생활방식 및 보충제

1 중성지방 낮추는 방법: 생활방식 바꾸기

1 금연과 알코올 섭취를 줄이는게 중요해요. 흡연과 알코올은 트리글리세라이드 수치를 상승시킬 수 있어요. 트리글리세라이드는 몸속에서 만들어지는 지방의 한 형태예요.

 

 

몸속에서 에너지를 형성하기 위해 작용하지만 트리글리세라이드라 수치가 높아지면 심장에 부하를 일으켜 심혈관 질환을 일으켜요. 따라서 가능한 금연과 알코올 섭취를 줄이는 게 중성지방을 낮추는 방법이에요.

 

2 규칙적인 운동을 해주세요. 유산소 운동은 중성지방을 감소시키는데 매우 효과적이에요. 가능한 걷기, 달리기, 수영 등의 유산소 운동과 근육 강화 운동을 규칙적으로 해주세요.

 

매일 30분 이상의 유산소 운동과 주 2회의 근육운동을 진행해 주세요. 만약 자신이 비만이라면 현재 몸무게에서 약 10% 정도의 체중 감량을 해보세요. 중성지방을 줄이는데 큰 도움이 될 수 있어요.

 

3 스트레스 관리하기. 스트레스는 모든 질병의 원인이에요. 당연히 중성지방 수치 역시 스트레스와 관련이 있을 수 있어요. 따라서 되도록 스트레스를 줄이도록 노력해 주세요. 스트레스를 관리하기 위한 방법으로는 규칙적인 생활 습관과 명상, 요가 등이 도움이 될 수 있어요.

 

2 중성지방 낮추는 방법: 보충제 사용하기

생활방식을 바꾸는 것과 함께 건강 보충제를 이용한다면 중성지방 수치를 보다 빠르게 낮추는데 도움이 될 수 있어요.

 

1 중성지방을 줄이는 오메가 3 지방과 비타민 B3를 복용해 보세요. 오메가 3 지방은 중성지방을 낮추는데 도움이 되는데 특히 EPA와 DHA 성분이 많은 보충제를 이용하시면 좋아요.

 

또한 비타민 B3는 에너지 생성과 항산화 효과가 있다고 알려져 있으며 콜레스테롤 관리에도 도움을 줘요. 콜레스테롤은 중성지방과 밀접하게 작용을 하기 때문에 비타민 B3를 이용해 중성지방 수치를 낮출 수 있어요.

 

하지만 비타민 B3를 과하게 먹으면 부작용이 일어날 수 있으니 의사와의 상담을 통해 적절한 복용량을 섭취해 주세요.

 

2 식이섬유와 단백질 보충제를 이용해 보세요. 바쁜 현대 생활은 초간단 음식과 인스턴트식품을 섭취하는 경우가 많아지면서 식이섬유와 단백질 섭취가 부족해지는 경향이 있어요.

 

따라서 야채와 같은 식이 섬유를 제대로 섭취할 수 없다면 차전자피와 같은 실리엄 허스크 가루를 이용해 섭취해 주세요. 식이섬유가루는 장운동을 촉진해 변비 예방과 중성지방 수치를 낮추어줘요.

 

또한 계란과 같은 단백질 식품이나 보충제는 트리글리세리드 수치를 낮추는데 도움이 된다는 연구결과가 있어요. 뿐만 아니라 뇌출혈 감소 및 심장 건강을 증진하는데도 도움이 돼요.

 

중성지방 낮추는 방법 및 음식: 음식

1 초콜릿 먹기. 고칼륨 초콜릿은 중성지방을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 음료, 사탕, 설탕과 같은 정제된 식품은 중성지방을 늘릴 수 있기 때문에 초콜릿 대체 용품으로 사용은 피하는 것이 좋아요. 물론 초콜릿 역시 과도하 섭취는 안 되겠죠?

 

2 채소와 과일 등의 식이섬유 섭취 늘리기. 고섬유의 채소와 과일은 중성지방을 조절하는데 도움을 주며, 식사의 포만감을 느끼게 해 주어 비만과 같은 질병을 줄여줘요.

 

하루에 약 30g 정도의 식이섬유 섭취가 권장량이에요. 매 끼니마다 샐러드나 과일 후식을 섭취하도록 노력하고 부족하다면 간식으로 생당근과 같은 채소와 과일을 섭취하는 습관을 만들어 보세요.

 

3 건강한 오일과 생선 지방 섭취하기. 올리브오일, 카놀라 기름등으로 요리를 해주세요. 버터와 같은 동물성 지방은 트랜스지방의 원인이 될 수 있으니 되도록 식물성 기름을 이용해 음식을 조리합니다.

 

등 푸른 생선이 좋다는 말 들어보신적 있으시죠? 등푸른 생선은 오메가 3가 풍부하고 트리글리세라이드 수치를 낮추는데 도움이 돼요. 일주일에 2회 이상 섭취하는게 심혈관 질환과 중성지방을 줄여줄거예요. 등푸른 생선에는 대표적으로 고등어, 송어, 청어, 꽁치, 다랑어 등이 있어요.

 

4 식단에서 콜레스테롤을 줄여주세요. 코렐스테롤의 하루 권장량은 200mg ~ 300mg 이하로 줄여주는 게 좋아요. 특히 붉은색 육류와 우유, 달걀노른자와 같은 식품들은 콜레스테롤 함유가 높아 중성지방을 높일 수 있어요. 따라서 되도록 이런 식품들은 줄여주세요.

 

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