혈압 낮추는 방법

혈압이 높다면 심혈관 질환과 뇌졸중과 같은 심각한 건강 문제의 위험에 노출될 수 있습니다. 보통 증상이 드러나지 않기 때문에 꾸준한 관리가 필요하죠. 특히, 고혈압 전단계 같은 경우 적절한 생활 습관과 건강한 식단을 통해 혈압을 효과적으로 조절할 수 있어요. 혈압을 낮추는데 도움이 되는 다양한 방법과 조언들을 알아보세요.

 

 

혈압 낮추는 방법 - 생활 패턴 바꾸기

 

1 규칙적인 운동하기. 규칙적인 운동은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나예요. 유산소 운동은 심박수를 높이고 혈관을 확장시켜 혈압을 감소시켜줘요. 하루에 적어도 30분 이상의 걷기, 달리기, 수영 등의 유산소 운동을 해주세요. 그리고 유산소 운동과 병행하는 웨이트를 해주는 것도 도움이 돼요.

 

요즘 여러 매스컴에서 근육의 중요성을 강조하고 있죠? 30대 이후부터는 조금씩 근육이 감소하게되고 여러 가지 질병의 원인이 된다고 하니 골밀도를 유지하고 힘을 기르는 웨이트도 일주일에 적어도 2회 이상 함께 해주세요.

 

2 스트레스 관리하기. 스트레스는 혈압 상승의 주요 요인 중 하나입니다. 가능한 마음을 편안하게 먹으려고 노력하고 힘들 때는 명상, 요가와 같은 활동을 함께 해주세요.

 

또한 규칙적으로 시간을 만들어 휴식을 가지도록 하고, 취미 활동이나 모임 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 혈압 조절에 도움이 될 수 있어요.

 

3 몸무게를 줄여보세요. 과체중은 콜레스테롤을 높이는 것과 같은 혈관 질환의 주요 원인이예요. 그래서 몸무게가 많이 나가는 것은 고혈압의 주요 원인 중 하나가 될 수 있죠. 따라서 체중 감량은 혈압을 정상 수준으로 낮추는 데 큰 도움이 될 수 있어요. 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 체중을 감량하는 것이 중요합니다.

 

4 흡연을 줄이거나 제한해보세요. 과도한 니코틴 섭취는 혈압 상승과 심혈관 질환 위험을 증가시켜요. 그래서 가능한 한 흡연을 줄이는 것이 좋아요.

 

흡연은 동맥을 좁게만들어 피의 흐름을 어렵게 만들 수 있어요. 가능한 금연을 하도록 노력하고 주위에 흡연을 하는 사람이 있다면 적극적으로 금연을 하게 만들어 보세요. 간접흡연 역시 흡연만큼 좋지 않기 때문이에요.

 

금연을 하기 힘들다면 보건소의 도움을 받아보세요. 보건소에서는 무료로 상담서비스와 금연 계획 및 관리를 해주고 있어 보다 쉽게 금연에 성공할 수 있어요.

 

혈압을 낮추는 방법 - 식단 관리

1 음주를 줄여주세요. 음주의 경우 심장의 박동을 빠르게 증가시켜 과도한 혈액순환을 일으킬 뿐만 아니라 칼로리도 높아 비만을 일으킬 수 있어요. 따라서 만약 음주를 하게 된다면 2~3잔 내외로 줄여주세요. 맥주 500cc, 와인 280g, 양주 80g 정도가 2잔 분량이 될 수 있어요.

 

2 카페인 제한하기. 과도한 카페인 섭취는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 하루에 2-3잔 이상의 커피나 음료를 섭취하지 않도록 하는 게 좋아요.

 

3 소금 섭취 줄이기. DASH 식단이라고 들어보셨나요? 일명 고혈압 환자를 위한 식단이라고도 하고 여러가지 질병 예방에 도움이 되는 저염식 건강 식단이에요. 특히 과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승과 심혈관 질환을 촉진할 수 있어요. 그래서 식사 준비 시 소금 사용을 줄이고, 가공 식품과 과자류의 섭취를 제한하는 것이 좋아요.

 

일반적으로 약 3,500mg의 나트륨을 사람들은 소비하고 있어요. 하지만 DASH 식단은 약 2,300mg 내의 나트륨 섭취를 권장하는 저염식 식단이에요. 이런 식단에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 같은 무기질 섭취를 중요한 핵심으로 하고 있어요. 그럼 DASH 식단은 어떤 것을 먹는지 알아볼까요?

 

DASH 식단 알아보기

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아래의 그림을 보면 미국 국립보건원에서 추천하는 좋은 음식과 나쁜 음식이 있어요.

미국 국립보건원 DASH 식단표

1 정제된 탄수화물을 줄이기 위해 통곡류 및 현미밥, 메밀국수로 탄수화물을 대체합니다. 미국 국립보건원의 DASH 식단에는 하루에 통공물을 6~8인분 섭취하는걸 권장하고 있어요. 1인분은 종이컵 약 1/2컵을 기준으로 하고 있어 평상시 우리가 먹는 밥공기 1컵이 2인분이라고 생각하면 될 것 같아요. 그리고 가능한 흰 빵, 흰쌀등을 먹지 않도록 해주세요.

 

2 고기류는 기름기가 없는 육류, 생선, 닭고기등을 섭취합니다. 1인분은 약 30g으로 하루에 권장량은 6인분 이하로 먹으면 되요. 한 끼 분량으로 60g, 달걀 2개 분량이에요. 되도록 붉은 고기보다는 흰 살의 닭가슴살과 같은 음식을 섭취하도록 하고 나트륨을 줄이기 위해 밑간 및 음식에 가능한 소금을 줄여서 요리하도록 해주세요.

 

3 야채 및 과일은 하루에 4~5인분 섭취해 주세요. 한끼분량은 생채소와 익힌 채소로 나눌 수 있는데 생채소의 경우 종이컵 1과 1/2컵, 익힌 채소는 1/2컵 분량입니다. 과일은 사과 한 개 분량이고 주스로 대용할 경우 종이컵 2/3컵 분량입니다.

 

가능한 생채소를 이용해 샐러드로 섭취해보세요. 아침 식사 대용으로 먹을 수 있고 장건강에도 도움이되 변비도 예방할 수 있어요.

 

4 지방을 줄이도록 노력합니다. 건강한 지방을 섭취하기 위해 버터, 마가린, 식용유와 같은 기름을 줄여주세요. 하루 권장량은 숟가락 2스푼 내외를 사용은 걸 추천합니다.

 

그럼 이렇게 만든 한끼 식단을 예시로 들어볼게요. 식단의 칼로리양은 사람마다 신진대사량이 다르기 때문에 정확히 말씀드릴 수 없지만 2000kcal 분량을 기준으로 종이컵으로 개량해 볼게요.

• 식사류 : 통밀빵 2조각, 메밀국수 1컵 분량, 현미밥 종이컵 1컵 분량
• 채소류 : 생채소 1컵
• 과일류 : 과일 1개 혹은 주스 2/3컵
• 어류, 육류 : 생선 1토막, 개란 2개, 육류 2/3컵
• 지방 : 2스푼 내외

 

병원 진료받기

1 고혈압에 따른 증상 확인 후 병원 도움받기. 혈압이 순간적으로 상승하게 되면 신체적 증상이 발생하게 돼요. 특히 혈액순환의 문제 따른 심장마비 혹은 뇌졸중의 증상이 일어나요.

 

심장마비의 경우 가슴 압박과 통증이 느껴지고 가쁜 숨, 메스꺼움등의 통증을 느낄 수 있어요. 뇌졸증의 경우 어지러움과 두통, 시야의 흐려짐 등이 발생하고 얼굴 안면 마비등이 발생할 수 있어요. 이럴 경우 빨리 응급실을 찾거나 119에 도움을 요청하세요.

 

2 고혈압에 따른 진료와 처방약 먹기. 고혈압 진단이 나오면 혈압약을 처방받아 약을 복용하세요. 보통 혈관을 이완시켜 주는 성분과 나트륨성분을 줄이는 이뇨제가 포함되어 있어요. 혈압약은 복용을 시작하면 계속해서 먹어야 하니 잊지 말고 계속해서 복용해 주세요.

 

3 꾸준한 혈압 모니터링하기. 정기적인 혈압 체크는 혈압 상태를 파악하는데 도움이 됩니다. 의사의 권장에 따라 정기적으로 혈압을 체크하고 기록하는 것이 중요해요. 요즘은 집에서도 쉽게 혈압을 체크하는 기계들이 많으니 의사나 약사의 권유를 받아 구매하시면 돼요. 매일 똑같은 시간에 체크를 하여 자신의 건강을 잘 관리하도록 노력해 주세요. 건강한 혈압을 유지함으로써 더 건강하고 행복한 삶을 영위할 수 있으시길 바라요.

 

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