고혈압 낮추는 방법

고혈압은 혈관에 가해지는 압력이 정상 범위를 넘어설 때 발생하는 질환으로, 높은 혈압은 심혈관 질환과 뇌졸중과 같은 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 이러한 질병들은 보통 초기에는 증상이 드러나지 않기 때문에 꾸준한 관리와 예방이 매우 중요합니다. 따라서 적절한 생활 습관과 운동, 건강한 식단을 통해 적절한 몸무게를 유지해 혈압을 효과적으로 조절하도록 해야 해요. 여러 가지 고혈압 낮추는 방법을 알아보세요.

 

 

고혈압을 낮추는 규칙적인 운동

1 유산소 운동하기

규칙적인 유산소 운동은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나예요. 특히 유산소 운동은 심박수를 높이고 혈관을 확장시켜 혈압을 감소시키는데 도움이 돼요. 이로 인해 혈압 조절이 원활하게 이루어지고, 동시에 고혈압의 가장 큰 원인 중 하나인 체중 감량도 같이 이룰 수 있어요.

 

 

대표적인 유산소 운동에는 걷기, 조깅등이 있어요. 그 외에도 여러가지 유산소 운동이 많으니 자신에게 맞는 적절한 운동을 진행해 보세요.

• 걷기: 가장 간단하고 효과적인 유산소 운동으로, 걷기는 거의 모든 연령대와 체력 수준의 사람들이 쉽게 실천할 수 있어요.
• 조깅: 늦은 아침이나 저녁에 가벼운 달리기를 하면 심혈관 기능을 향상시키고 체중을 관리하는데 도움이 돼요.
• 수영: 전신 운동으로 근육을 강화하고 유연성을 높이며, 관절에 부담을 주지 않는 효과적인 운동이에요.
• 사이클링: 자전거를 타는 것은 다양한 거리와 레벨에서 할 수 있어서 더 많은 사람들이 즐겨하는 운동이에요. 또한 관절이 약한 분들에게 도움이 돼요
• 러닝머신: 실내에서도 조깅과 비슷한 운동을 할 수 있는 런닝머신은 날씨나 환경에 구애받지 않고 편리하게 이용할 수 있어요.
• 댄스 운동: 댄스를 즐기면서 심장 건강을 증진시키고 체지방을 감량하는데 도움을 많이 주는 유산소 운동이에요.

 

2 근육 강화 운동하기

유산소 운동과 함께 근육을 키우거나 유지하는 것 역시 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 근육 강화 운동은 다양한 종류와 방법이 있어요. 주로 전신 근육을 강화하는 운동과 특정 부위를 집중적으로 강화하는 운동으로 구분할 수 있습니다. 아무거나 자신에게 필요한 운동을 해주시면 좋아요. 그중 전신 근육을 단련하는 몇 가지 안내를 해볼게요.

 

• 스쿼트 (Squats): 다리 근육과 엉덩이 근육을 강화하는데 효과적인 대표적인 하체 운동이에요. 자세는 의자에 앉는 자세를 반복하는 형태로 진행하고 12회 x 3번씩 해주면 좋아요. 어느 정도 적응이 되면 중량을 이용한 바벨 스쿼트나 덤벨 스쿼트를 수행할 수도 있습니다.
• 벤치프레스 (Bench Press): 가슴, 삼두, 어깨 근육을 강화하는데 유용한 운동으로 누워서 진행하거나 45도 등받이를 이용해 할 수도 있어요. 중량을 이용해 바벨 벤치프레스나 덤벨 벤치프레스를 수행할 수 있고, 피트니스샵을 이용한다면 여러 가지 기계를 이용할 수도 있어요.

 

• 푸시업 (Push-ups): 가슴, 삼두, 어깨 근육을 강화하는데 도움으로 집에서도 쉽게 할 수 있어요. 체력의 난이도에 따라 조절할 수 있는데 처음 시작을 할 때는 무릎을 바닥에 대고 시작하고 어느 정도 힘이 붙으면 다리를 바닥에 대고 진행하세요. 적절한 자세는 허리를 구부러지지 않도록 일자로 만들어 진행합니다.
• 플랭크 (Plank): 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동이에요. 전신의 균형과 안정성을 향상 시 키키고 몸에 균형을 유지하는데 도움이 되는 좋은 운동입니다. 매일 하루에 1분 이상 3회 반복하시면 좋아요.

위와 같은 근육 운동을 주 3회 이상 진행하고 한번 할 때마다 12회 이상 3회 이상 꾸준히 반복해 주시면 고혈압을 안정시키고 심혈관 건강을 촉진하는데 효과를 볼 수 있어요.

 

생활 습관 변화 및 식단 조절

1 생활 습관 변화

1 스트레스 관리하기. 스트레스는 혈압 상승의 주요 원인 중 하나입니다. 드라마 등에 자주 나오는 장면중 하나가 갑작스러운 스트레스로 사장님이 쓰러지시는 장면이죠. 스트레스로 인해 호르몬이 분비되면서 혈압이 상승하는 경향이 있어요. 그만큼 스트레스는 혈압을 갑자기 상승시킬 수 있는데요.

 

가능한 마음을 편안하게 유지하도록 노력하고, 힘든 상황에서는 명상, 요가와 같은 활동을 통해 스트레스를 풀어내는 것이 중요해요. 또한 규칙적인 휴식과 취미 활동을 즐기는 것도 스트레스 관리에 도움이 될 수 있어요.

 

2 흡연 및 음주 제한하기. 니코틴 섭취는 혈압 상승과 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있어요. 니코틴이 혈관을 수축시키고 동맥 경화를 유발하는데, 이로 인해 혈압 상승이 발생할 수 있기 때문이에요. 가능한 한 흡연을 줄이거나 금연하는 것이 혈압 조절에 도움이 됩니다.

 

또한 음주는 심장박동수를 높여 피의 흐름을 급작스럽게 높일 수 있어요. 이럴 경우 좁아진 혈관에 빠른 피의 흐름이 혈압을 상승시켜 위험을 초래할 수 있어요. 따라서 가능한 음주를 피하도록 하고 어쩔 수 없다면 하루에 3잔 이상의 음주는 하지 않도록 해주세요.

 

2 식단 조절

1 소금 섭취 제한하기. 과도한 소금 섭취는 혈압 상승을 촉진할 수 있습니다. 소금은 체내의 물과 함께 혈액 양을 증가시키고 혈관에 압력을 가하게 돼요. 이로 인해 혈압이 상승하게 되는데, 식사 준비 시 소금 사용을 줄이고 소금이 많이 첨가된 가공 식품과 스낵류의 섭취를 줄이도록 하세요.

 

가능한 나트륨 섭취를 조절하는 것이 좋습니다. 대신 신선한 채소와 과일, 고기 등의 천연 나트륨을 섭취하는 것이 좋아요. 하루 소금 섭취량을 최대 2,500mg으로 줄여주면 좋아요.

 

2 DASH식단 실천하기. 식단은 고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 개발된 건강한 식단이에요. 이 식단은 신체에 영양을 공급하면서 고혈압을 감소시키는 데 도움이 되는 식품들을 중심으로 구성되어 있어요. 위에서 언급한 소금, 흡연, 음주 이외에 다음과 같은 음식들이 도움이 될 수 있어요.

• 과일과 채소: 많은 양의 과일과 채소를 섭취합니다. 과일과 채소는 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화제 등을 제공하여 심혈관 건강을 촉진할 수 있어요.
• 통곡물: 전체 곡물 제품(현미, 귀리, 꽃게 등)을 우선적으로 선택합니다. 전체 곡물은 식이섬유와 영양소가 풍부하며, 혈압을 낮추는 데 도움이 돼요.
• 단백질과 비지방 유제품: 저지방 우유, 요구르트, 닭고기, 생선 등 저지방 단백질과 비지방 유제품을 섭취합니다. 이런 음식들은 심혈관 건강을 촉진하면서도 칼로리와 포화 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 돼요.
• 적정량의 건강한 지방: 건강한 지방인 채식성 기름(올리브 오일, 채소 기름 등)과 견과류를 섭취해 주세요. 이런 건강한 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 방지하는데 도움이 돼요.

이처럼 고혈압을 낮추는 방법들에는 규칙적인 운동과 적절한 식습관을 통해 이룰 수 있어요. 고혈압이 발생하는 걸 줄이고 고혈압을 효과적으로 낮추도록 꾸준히 노력한다면 건강하고 행복한 삶을 살아가는데 큰 도움이 될 거예요.

 

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