허리디스크에 좋은 근육 강화운동

 

 

등과 허리는 신체에 중심이 되는 중요한 역할을 합니다. 하지만 앉아서 생활하는 방식이 늘어나고 몸을 움직이지 않다 보면 점점 몸무게가 늘어 행동이 더욱 줄어들게 됩니다. 약 성인의 80%가 허리 통증을 경험했다는 보고가 있습니다. 허리의 요추를 잡아주는 근육이 줄어들고 퇴행성으로 허리가 휘어지다 보면  때때로 허리디스크 수술과 같은 위험한 수술을 받아야 할 때도 있습니다. 여기서는 허리의 근육을 강화하는 근력 운동 방법들에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

허리디스크에 좋은 허리 근육 강화 운동하기

대표적인 허리근육을 강화하는 운동에는 웨이트 트레이닝과 코어 운동이 있습니다. 웨이트 트레이닝을 할때는 허리와 척추에 부담이 가는 무거운 무게로 하는 스쿼트나 데드 리프트 등의 운동은 피하는 게 좋습니다. 그럼에도 불구하고 이런 운동을 하고 싶다면 올바른 자세를 유지하는 게 중요합니다.

또한 가벼운 무게로 시작해서 천천히 진행하는 것이 부상의 위험을 줄이고 등허리 근육을 점차적으로 키우는 방법입니다. 또한 허리 디스크를 보호하기 위해 허리보호대를 착용하고 척추의 과도한 굽힘이나 뒤틀림을 나타내는 움직임도 피하는게 좋습니다. 

 

1. 허리 근육 강화 운동 웨이트 트레이닝

허리 근육을 강화하기 위해서는 척추를 잡아주는 기립근 운동이 필요합니다. 가장 대표적인 운동은 데드리프트와 백익스텐션입니다. 처음에는 자신이 들수있는 무게보다 적은 양을 들어 자세를 정확히 잡는 게 중요합니다. 모든 신체부위의 근육이 작용하지만 특히 등, 허리 근육과 허벅지 뒤쪽, 그리고 엉덩이 근육을 강화시켜 줍니다.

 

데드리프트

 

먼저 바벨을 앞에 두고 선뒤 발끝을 일자보다는 30~45도 정도 사선으로 두고 골반 너비로 벌려 섭니다. 팔은 어깨너비로 그대로 내려 바바깥쪽에 위치시키고 무릎 안쪽으로 들어오지 않도록 주의합니다. 가슴과 어깨 열어준다는 생각으로 곧게 펴고 손을 내려 바벨을 잡고 코어 부분에 힘이 들어가도록 배에 힘을 줍니다.
그리고 바벨이 바닥에서 무릎과, 허벅지 쪽으로 타고 올라간다는 느낌을 가지고 가능한 정강이에 밀착하여 들어 올립니다. 주의할 점은 바벨을 들 때 최대한 팔과 어깨의 개입이 없도록 상체를 젖히거나 앞으로 굽히지 말아야 합니다.
또한 중량을 들었을때는 무릎과 엉덩이 그리고 허리가 곧게 설 수 있도록 합니다. 횟수는 중량을 무겁게 드는 게 아니라 지구력을 키우는데 초점을 맞추고 한 번에 약 4~5회를 할 수 있도록 맞춥니다.

 

백 익스텐션

 

만약 데드리프트의 자세가 힘들다면 백익스텐션도 기립근을 잡아주는 운동이 됩니다. 허리와 하체를 강화하는 근력 운동으로 피트니스장에 가면 쉽게 볼수 있는 운동 기구입니다. 자신의 하체가 고정되도록 높이를 조정하고 상체를 들어 올립니다. 주의할 점은 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의합니다.
만약 허리의 부하나 고통이 느껴지면 바로 멈추고 상체를 들어올리는 자세를 하지 말고 상체를 들어올 리 상태에서 버티는 운동을 합니다. 약 30초가 진행하고 허리가 강화되면 1분으로 늘려 2~3세트를 진행합니다.
웨이트 트레이닝을 하는 동안 통증이나 불편함을 느끼면 운동을 중단하고 자신의 폼을 평가합니다. 통증이 지속되면 휴식을 취하는 게 좋습니다. 또한 안전하고 효과적인 웨이트 트레이닝의 핵심은 적절한 자세를 우선시하고, 워밍업을 진행하는 게 좋습니다. 힘과 지구력을 기르는 것이 허리 디스크의 건강을 지지하도록 도울 수 있습니다.

 

2. 허리 코어 강화 운동들

허리의 힘을 강화하는 코어 운동은 중량을 드는 웨이트 트레이닝에 비해 부상을 당할 위험이 덜하고 도구 없이도 집에서 쉽게 할 수있기 때문에 가볍게 자주 하는 장점이 있습니다. 

 

1. 힙 브리지

 

힙 브리지는 등을 바닥에 대고 누워서 가볍게 무릎을 구부리고 발바닥 전체를 바닥에 닿게 합니다. 엉덩이를 들어 오려 상체부터 무릎까지 일자가 되도록 만들어 주고 허리가 더 올라가지 않도록 합니다. 약 10초가 유지 할수 있도록 노력합니다. 횟수는 8~10회 정도 할 수 있는 만큼 자신에게 조절하여 진행합니다.

 

2. 버드독

 

버드독은 허리를 강화할 뿐만아니라 신체의 균형감을 높이는데도 도움이 되니다. 먼저 양손은 어깨와 일직선으로 맞추고 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 엉덩이와 맞추어 바닥에 엎드립니다.
준비자세를 갖추면 왼쪽 팔을 앞으로 내밀면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 손끝부터 상체와 엉덩이 그리고 발끝까지 일자가 되도록 자세를 잡고 약 3초간 유지한 후 준비자세로 돌아옵니다. 그 후 반대편 손과 발도 똑같이 자세를 취하면 되고 횟수는 양손을 진행한 횟수를 기준으로 약 15회 정도 진행하면 됩니다.

 

3. 플랭크

 

플랭크는 허리와 동시에 복부 근육을 강화시켜 주는 운동입니다. 기본 플랭크에서 여러가지 변형 동작을 만들어 낼 수 있는 좋은 허리 강화 운동입니다.
먼저 바닥에 엎드려 양발끝을 모읍니다. 팔꿈치를 어깨 높이에 맞추어 당기고 발끝과 팔뚝을 이용하여 상체와 하체를 들어 올립니다. 엉덩이가 높이 올라가지 않도록 주의하고 신체를 일자로 만듭니다. 약 30초 정도 유지하고 자신의 힘에 정도에 따라 6~7회 반복을 진행합니다. 주의할 점은 손목이 아닌 팔뚝으로 지탱을 하려고 하고 노력해야 합니다.

 

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3. 허리 스트레칭과 유산소 운동

허리의 근육을 이완하고 수축시키는 스트레칭은 허리 근육의 부하를 줄여주고 근육강화에 도움이 됩니다. 또한 꾸준한 유산소 운동을 통해 전체적인 신체 밸런스를 유지하고 지구력을 키움으로써 허리를 강화하는 보조 도움 운동이 될 수 있습니다.

 

1. 고양이 자세 스트레칭

 

cat-cow자세라고도 불리는 고양이 자세는 유연한 허리를 유지하기 위한 스트레칭입니다.
먼서 손과 무릎을 어깨와 엉덩이와 일직선으로 맞추어 바닥에 엎드립니다. 배를 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 엉덩이를 천정 쪽으로 들어 올리고 호흡을 들이마십니다. 그리고 숨을 내쉬면서 허리를 천정쪽으로 올리면서 어깨부터 엉덩이까지 동그랗게 마는 자세를 취합니다. 약 10~20회를 천천히 진행하면서 호흡을 꾸준히 하고 허리 근육이 이완되고 수축되는 것을 느끼는 것이 중요합니다.

 

2. 스완자세 스트레칭 하기

 

스완자세는 허리와 등을 수죽하는 자세를 통해 근육을 강화해 줍니다.
저 바닥에 배들대고 편하게 눕습니다. 그리고 양발을 쭉 피고 손은 가슴 쪽에 위치시키고 손바닥을 바닥족대고 천천히 팔을 피면서 상체를 올립니다. 그 상태를 약 15초 정도 유지하고 팔을 다시 구부리면서 천천히 상체를 내립니다.

 

3. 허리 강화를 위한 다운독 자세 취하기

 

다운독은 등, 어깨, 햄스트링, 그리고 종아리를 포함한 몸 전체를 대상으로 하는 훌륭한 스트레칭 운동입니다.
손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 손과 무릎부터 시작하고 손가락을 넓게 벌리고 손바닥을 땅속으로 단단히 눌러줍니다. 발가락을 아래로 집어넣고 팔과 다리를 곧게 펴면서 엉덩이를 위와 뒤로 들어 올립니다. 몸의 모양은 거꾸로 된 V자 모양을 만듭니다.
발뒤꿈치를 땅 쪽으로 누르고 가능한 뒷꿈치가 땅에 닿도록 노력합니다. 척추부터 팔과 다리를 통해 근육이 늘어나는 느낌을 느끼도록 하고 머리와 목에 힘을 빼고 배꼽이나 허벅지 사이를 바라봅니다.
자세를 30초에서 1분 동안 유지하면서 깊고 고르게 호흡합니다. 다시 원상태로 돌아오면서 무릎을 천천히 땅으로 내립니다.

 

4. 유산소 운동

 

유산소 운동은 일주일에 4~5회 진행하고 약 30분에서 그 이상을 꾸준히 하는 게 전체적인 신체의 밸런스를 유지하고 신진대사를 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 신체의 부하를 높이는 몸무게를 적당히 유지해 줌으로써 허리를 강화하는데도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

간단한 산책부터 자전거 타기, 수영등이 대표적인 유산소 운동이 될 수 있습니다. 처음 유산소 운동을 할 때는 약 10분에서 15분 정도 신체에 부담이 없는 상태에서 진행하고 체력이 조금 좋아지게 된다면 그때부터 강도를 높이는 것이 좋습니다.되도록이면 관절에 부담을 덜어주는 자전거 타기나 수영등을 권장하며 만약 시간을 할애하기 업렵다면 출퇴근을 빠른 걷기로 진행하고 낮은 층은 계단을 이용하여 이동하는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

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