햄스트링 부상 통증 예방 스트레칭 방법

운동은 건강한 삶을 살기 위해 꼭 필요한 활동 중 하나입니다. 그러나 무리한 운동이나 부적절한 스트레칭 없이 운동을 하다 보면 근육 부상의 위험이 높아지죠. 특히 햄스트링 부상은 운동 중 흔하게 발생하는 문제 중 하나인데요. 운동뿐만 아니라 장시간 앉아서 근무를 하는 회사원이나 집에 살림을 하는 부부에게도 수축된 햄스트링은 통증을 유발할 수 있어요. 뻣뻣한 햄스트링에 의한 통증과 부상을 예방하는 스트레칭 방법을 알아보세요.

 

 

햄스트링 부상 통증과 주요 원인

1 햄스트링 부상의 이해

햄스트링은 대퇴골 뒷면에 위치한 근육 그룹입니다. 대퇴골은 넓게 발달한 허벅지 뼈이며, 햄스트링 근육군은 이 뼈의 뒷면을 따라 뻗어있는데요. 햄스트링 근육군은 무릎을 구부리거나 엉덩이를 펴는 등의 움직임을 조절하며, 다리 뒤쪽을 둘러싸고 있는 중요한 근육이에요.

 

 

일반적으로 햄스트링 부상은 달리기와 같은 강력한 힘을 하체에 전달할 때 근육이 견디지 못하고 찢어지게 되면서 발생할 수 있어요. 뿐만 아니라 좌식 생활이 많아 햄스트링의 사용이 적어지면 근육이 수축하고 뻣뻣해지면서 갑자기 햄스트링이 올라올 수도 있어요.

 

허벅지와 엉덩이 부분에 통증이 느껴져 달리기등이 힘들고 심한 경우 걷기를 하는 동안에도 통증이 느껴집니다. 또한 근육과 힘줄 부위가 부풀어 부종과 염증을 일으키기도 해요.

 

2 햄스트링 부상의 주요 원인

1 충분한 스트레칭 부족. 충분한 스트레칭과 워밍업 운동 없이 근육이 차가운 상태에서 운동을 시작하면 근육과 힘줄에 무리가 가해져 부상 위험이 증가할 수 있어요.

 

2 부적절한 자세. 운동 도중 경직된 자세를 유지하지 않거나 올바른 힘 전달이 되지 않을 경우 햄스트링 부상이 일어날 수 있어요.

 

3 과도한 운동. 과도한 무게나 강도로 무게를 드는 운동 혹은 급격한 달리기와 멈춤, 방향 전환 등을 하면 근육에 과도한 압력이 가해져 부상이 발생할 수도 있어요.

 

햄스트링 부상 통증 예방을 위한 스트레칭 방법

1 워밍업과 쿨다운 

운동 전, 후에는 워밍업과 쿨다운이 필요해요. 다시 말해 운동을 하기 전에 경직되고 굳은 근육을 풀어주고 온기를 만들어 부상위험을 줄여주는 거죠. 또한 운동 후에도 워밍업과 유사한 마무리 운동(쿨다운)을 통해 지치고 젖산이 가득한 근육에 산소를 공급해줘야 해요.

 

TV를 보다 보면 축구선수나 야구선수들이 몸을 풀면서 걷거나 가볍게 뛰는 장면을 보신 적 있으시죠? 워밍업과 쿨다운의 가장 대표적인 운동은 걷기와 가벼운 러닝이에요. 따라서 운동 전에 가볍게 5~10분 정도 걷기와 러닝을 시작해 주세요. 그 후에 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 함께 해주는 것이 효과가 있어요.

 

2 정적 스트레칭

1 누워서 스트레칭을 해보세요. 먼저 바닥에 누워 한 다리를 뻗은 상태로 다른 다리의 무릎을 잡고 천천히 가슴 쪽으로 끌어당기는 스트레칭을 반복하세요. 15-30초 동안 유지하며 반대쪽 다리도 스트레칭을 2~3회 실시해 주세요.

 

2 스탠딩 햄스트링 스트레칭. 선 자세로 한 다리를 구부려 가슴 쪽으로 당겨주세요. 엉덩이와 허벅지가 당기는 느낌을 받도록 하고 양쪽 다리를 번갈아 실행해 주세요. 2~3회 진행했다면 이번엔 반대로 발목을 잡고 뒤로 당겨주세요.

 

허벅지 앞쪽, 사두근이 당겨지는 느낌을 받도록 해서 햄스트링과 앞쪽 근육을 스트레칭해 줍니다. 자세를 잡기 힘들다면 한쪽 팔을 벽에 대고 고정시켜 안정된 자세에서 진행해도 좋아요.

 

3 허리와 엉덩이, 햄스트링 스트레칭. 두 발을 바닥에 딱 붙인 후 상체를 앞으로 숙여 엉덩이와 햄스트링을 스트레칭합니다. 허리근육은 햄스트링은 엉덩이 근육과 연결이 되어 있어 유연성이 부족할 경우 엉덩이와 햄스트링에도 안 좋은 영향을 끼칠 수 있어요. 15-30초 동안 유지하며 허리를 늘리려고 애쓰지 말고 자신의 가동범위 내에서 스트레칭을 합니다.

 

3 다이내믹 스트레칭

정적 스트레칭이 어느 정도 되었다면 다이내믹 스트레칭을 해주세요. 햄스트링을 포함한 하체 근육을 부드럽게 움직이면서 준비하는 것이 중요해요. 또한 다이내믹 스트레칭은 햄스트링의 유연성을 높여주어 운동 능력을 개선하는데도 도움이 돼요.

 

1 앞으로 발차기. 똑바로 서서 양손을 앞으로 나란히 자세로 뻗어주세요. 그리고 발을 손에 닿도록 올려주세요. 가능한 다리를 올릴 때는 무릎을 굽히지 않은 상태에서 앞쪽으로 차도록 하고 한쪽당 15회 번갈아 반복합니다.

 

2 버드독 변형 자세. 허리를 강화하는 코어 운동의 일종인 버드독 자세르 서서 한다고 생각하시면 될 것 같아요. 일자로 서서 상체를 앞으로 90도 구부리면서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어주세요.

 

양팔은 앞쪽으로 뻗어주고 자세가 힘들다면 두 팔을 벽에 고정시키고 진행해도 좋아요. 엉덩이와 허벅지가 땅기는 느낌을 가지도록 하고 한쪽당 10회 ~ 15회 반복해 주세요.

 

햄스트링 부상 통증 예방 Tip

1 균형 잡힌 근육 만들기. 햄스트링 부상 통증을 예방하기 위해서는 적절한 근육의 균형과 생활 방식이 필요해요. 따라서 운동 전후 스트레칭과 햄스트링 강화 운동뿐만 아니라 전체적인 운동을 번갈아 해 주세요.

 

2 휴식과 회복 시간 가지기. 충분한 휴식과 회복 시간을 확보하여 근육의 피로를 줄여주세요. 그리고 충분한 수분을 보충하는 것도 중요해요. 수분이 부족하면 근육의 젖산 농도가 빠르게 증가하기 때문에 근육의 경련과 부상의 발생이 쉽게 발생할 수 있어요. 따라서 운동 전후 충분한 물을 마시고 더운 경우에는 수분 보충량을 더욱 높여주세요.

 

3 몸무게 관리와 올바른 식습관 가지기. 비만의 경우 관절과 근육에 부담을 주게 되고 당연히 부상의 위험도 높아지게 돼요. 항상 자신의 몸무게를 체크하고 관리하세요. 또한 수분이 풍부한 야채를 충분히 섭취하고 근육과 연골의 부상 방지를 위한 보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있어요.

 

4 꾸준한 운동하기. 규칙적인 운동을 습관화하면 부상을 방지할 수 있어요. 매일 30분 이상의 유산소 운동과 주 2회 이상의 웨이트 트레이닝은 통해 근육의 근력과 유연성을 높여주세요. 햄스트링 부상을 방지할 수 있어요.

 

 

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